肾结石，尿酸高，骨质疏松，还能吃菠菜吗？
kailuo @ 2018年01月26日 乐活
| 作者：@范志红
明明是一种营养价值超高的蔬菜，也不知道菠菜是招谁惹谁了，几乎成了蔬菜当中最让人恐惧的一种――肾结石的人不能吃，胆结石的人不能吃，尿酸高的人不能吃，骨质疏松的人不能吃，老年人不能吃，孕妇不能吃......网上很多文章都如此说。 每当听到“什么不能吃”的话，我们先要思考一下，为什么不能吃呢？理由站得住脚么？咱们一条一条看真相。 1 尿酸高的人能不能吃？ 答案是：能吃。 尿酸高的人要控制嘌呤含量，这一点大家都明白。那么，菠菜是不是嘌呤食物呢？查阅资料发现，菠菜的嘌呤含量并不高（13.3mg/100g）。它只是在蔬菜当中算偏多的，比圆白菜、萝卜、黄瓜之类高一点罢了，但还比不上蘑菇、豆芽之类蔬菜。和鱼肉类（75~150mg/100g）相比，更是低得多。 嘌呤是细胞核中DNA的组成材料，也是生物体能量物质ATP等的组成部分，人体对它本来有很强的代谢能力，健康人每天从食物中摄入600-1000毫克的嘌呤都没有问题。是因为人体代谢嘌呤能力下降，以及内源性尿酸生成增加，才造成血尿酸升高的情况。痛风患者在急性发作期要控制在150毫克以下，以后缓解期也要注意控制嘌呤摄入，比如从健康人膳食的600毫克降到300毫克以下。医疗建议是不用嘌呤含量在75毫克以上的食材，但菠菜只有不到20毫克，所以它不属于禁忌食物之列。一天吃菠菜200克，仅仅摄入27毫克的嘌呤，连发作期限量的20%也没有到。 不过，我们不能仅仅想到嘌呤含量，如果仅仅想这一点，那么天天吃白米白面加点咸菜，嘌呤含量更低。但是，这种吃法显而易见不能解决代谢紊乱的问题，而且极易带来营养不良、糖尿病等问题，钾镁元素不足时尿液酸化，也不利于尿酸顺利排出。痛风患者吃些富含抗氧化物质和钾、镁元素的绿叶蔬菜是有益无害的。 菠菜是一种营养价值很高的蔬菜，富含钾镁元素和多种抗氧化物质。研究发现在各种蔬菜当中，菠菜的类黄酮物质含量居于最高一档，这种成分有利于预防多种心脑血管疾病和多种癌症，也有利于降低炎症反应。所以，理论上说，它适合痛风病人食用。综合现有国内外研究信息，包括研究文献和调查数据，包括《现代临床营养学》中的相关内容，均无吃菠菜会升高血尿酸水平和促进痛风发作的证据。 鉴于痛风患者绝大部分体脂超标，同时伴有血糖控制障碍、高血压、高血脂、脂肪肝等情况，提倡多吃包括菠菜在内的绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜对预防糖尿病、高血压、冠心病均有益处。同时，蔬菜属于富含钾镁的成碱性食物，有利于促进尿酸的排出。 2 肾结石的人能不能吃菠菜？ 答案是：能吃。 说痛风病人不能吃菠菜，其中除了担心嘌呤之外，可能还有一个原因――菠菜中的草酸。痛风患者往往会出现肾结石情况，肾结石发病率远远高于健康人。除了尿酸结石，还有尿酸-草酸钙混合结石、尿酸-草酸钙-磷酸钙混合结石等。因为很多人相信草酸会促进肾结石，而菠菜富含草酸，所以不让痛风患者吃菠菜，肾结石患者就更不让吃菠菜了。 实际上我早就曾经撰文说明，并没有研究证据能证明菠菜等绿叶蔬菜必然促进草酸钙型肾结石发生。国外多项流行病学调查都否认了这个结论，甚至一些调查发现食用较多蔬菜的人反而肾结石风险较小。再说，菠菜经过焯水烹调，可以去掉一多半草酸含量，并不比其他蔬菜更危险。凡是有涩味的菜，包括菠菜，只需焯水之后即可食用。焯水既能去掉多半草酸，也能去掉多半嘌呤。虽然损失掉一部分维生素C、钾和抗氧化物质，但仍然有利于健康。 当然，菠菜品种很多，栽培方式和时间也各不相同。很多菠菜并不涩，比如很嫩的小菠菜。也就是说，它们的草酸没有想象中那么高。这种情况就不必刻意用大量水焯过了，因为焯水会损失一半左右的可溶性营养物质，包括维生素C，维生素B2，维生素B6，叶酸，钾，类黄酮，还有部分镁元素。这是很可惜的。而且，对于不涩的菠菜（比如冬菠菜、小菠菜）来说，不焯水时味道更鲜更甜，吃了就知道。 如果在吃菠菜的时候再增加一些富含钙的食物，比如牛奶，就更好了，因为牛奶中的钙可以结合草酸，减少它在胃肠道中的吸收。 在草酸不那么高的前提下，菠菜中的钾镁元素均有利于预防肾结石。对DASH饮食（连续8年被评为世界最佳饮食模式）和肾结石风险关系的研究发现，DASH饮食中要求大量吃蔬菜，必然会提升草酸的总摄入量，但是肾结石风险不升反降。国内外研究根本没有发现“从蔬菜中摄入草酸会促进肾结石”这种说法的证据。倒是喝甜饮料、吃过多肉类、肥胖、补过多的维生素C、补过多的胶原蛋白、维生素B6不足等因素会增加肾结石的危险，而且有很多研究证据。 3 骨质疏松的人能吃菠菜吗？ 答案是：能吃。 因为菠菜中富含钾、镁、维生素K，这些都是健骨因素。菠菜中的钙含量也高于蔬菜的平均水平。它唯一的罪状不过是草酸罢了。如果觉得涩，焯去草酸就完美了；如果不觉得涩，直接吃也没问题。增进骨骼健康关键是，要多吃点钙和镁，晒太阳补充维生素D，增加维生素K的供应，改善消化吸收能力，维护激素水平，再适当做负重增肌等运动。 4 孕妇、老人、孩子能吃菠菜吗？ 答案是：当然能吃！ 理由在上面已经充分解释了。除了草酸之外，菠菜简直就是完美高营养蔬菜的典范了。它不仅各种营养素水平位列各种蔬菜的第一台阶，而且富含硝酸盐，有扩张血管、降低血压、改善血流的作用，对因为胎儿压迫、运动不足而血液循环不好的孕妇，以及高血压心脏病的老年人，都特别有帮助。 小朋友都知道大力水手爱吃菠菜，其实已经不是动画片的虚构，因为很多运动员都在吃菠菜、喝菠菜汁，正是因为它的营养价值，以及它持续扩张血管、提高最大耗氧量和抗疲劳能力的效果。 在去掉草酸之后，富含钾、镁元素的菠菜也是非常有利于预防肾结石的蔬菜。 5 胆结石能吃菠菜吗？ 答案是：胆结石呢，是胆固醇类物质的结石，和草酸并没有什么关系。 胆结石患者需要摄入更多的膳食纤维，而且需要增加维生素K的供应，它能减轻胆囊疾病的症状，而菠菜正是富含维生素K的蔬菜。所以，胆结石患者完全没有必要禁忌菠菜。 我最后一定要代表菠菜吐个槽： 最奇怪的是，富含草酸的其他蔬菜，如马齿苋、韭菜、苋菜、番杏（野菠菜）、竹笋、苦瓜等倒是没有被列入禁忌之列，蓝莓草莓沙果猕猴桃之类含草酸不少的水果也未被列入禁忌，好像只有菠菜有草酸似的……而且吃其他蔬菜的时候，也没见谁非要提倡焯水去掉草酸。 总之，焯水也好，不焯水也好，让自己的舌头来决定吧。大家一起愉快地吃菠菜吧！ 作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一）
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