| 吃对食物，照顾好身体，大姨妈就会给你温暖的笑容......
作者：卢雪娇（学生） 科学指导：范志红
很多女性朋友经期前都会有一些不适症状出现，比如说腹痛、乳房胀痛、水肿等身体不适，以及焦虑、易怒、抑郁等情感波动。这些症状都被归因为“经前综合征”。
为了更好地理解经前综合征，我们先来了解一下月经周期。
通常把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称作一个月经周期，时间长短因人而异，一般在28天左右，大体上可以分为以下几个阶段（每个阶段的时间因人而异，以下取平均值）：
—— 月经来潮（第1-7天，有些人可能时间略短）
—— 卵泡期/增殖期（第5-13天）：雌激素分泌增多，使子宫内膜逐渐修复和增厚，卵巢内的卵泡开始增大。
—— 排卵期（第14天前后）
—— 黄体期/分泌期（15-28天）：残余的卵泡转换为黄体，并分泌大量孕激素，雌激素呈现波动下降；卵细胞若未受精，黄体逐渐萎缩，孕激素、雌激素分泌急剧减少，最终导致子宫内膜脱落，即月经来潮。
之前尚不清楚有“经前综合征”时，我一直将腹痛、乳房胀痛等症状作为每月大姨妈将至的信号。
因为经前综合征就是大多数育龄女性在月经周期的黄体期，周期性出现的一些生理及心理相关症状。最常见的情况是月经来潮前几天出现各种不适，在月经开始后不久就会逐渐消退。
经前综合征症状很多，主要症状有头痛、乳房胀痛、腹痛、水肿、食欲亢进、头晕、心悸、焦虑、抑郁、躁动。一般来说，症状是轻微的，但是5%到8%的女性经历过严重的经前综合征。
目前，经期综合征的病因尚不明确。但可能的假设有以下两个：
（1）月经周期的激素波动；
（2）神经递质的障碍和异常：如5 -羟色胺，多巴胺和γ-氨基丁酸(GABA)；
研究表明，有一些微量营养素在月经经期中也存在周期性波动，可能有助于解释经前综合征的一些症状，并且有证据表明补充这些微量营养素有助于缓解经前综合征的症状。
B族维生素
B族维生素可能通过影响神经递质代谢，对调节经前期不适起作用。
有研究表明，治疗经前综合征最重要的B族维生素是维生素B6。维生素B6(吡哆醇)的活性形式（5-磷酸吡哆醛），是形成神经递质多巴胺和5 -羟色胺的重要辅助因子。已有研究证明，这些神经递质不足时，会引起情绪的异常变化。
但是，由于各种B族维生素之间有很强的协同作用，所以同时补充多种B族维生素，要比单补维生素B6会产生更好的效果。
此外，维生素B6和镁能增强彼此的作用：维生素B6提高细胞膜转运能力和镁的利用率，进而改善雌激素代谢；而5 -羟色胺的生成也需要镁。所以，如果在补充B族维生素的同时补充镁，能够更好地缓解经前不适症状。
维生素E
有研究发现，除了对水肿和腹胀的改善效果不够明显之外，维生素E对其他经前综合征症状的改善作用明显大于安慰剂。另外一项研究发现，维生素E能有效减少头痛，减少乳房压痛，减轻焦虑和抑郁的症状，并改善激素平衡。研究者提出，维生素E可能是通过影响神经递质活动发挥作用的。
维生素D和钙
钙不足、血钙水平降低的状态，与许多情绪上的障碍有关，而经前综合征也有焦虑、烦躁、抑郁等症状。两者的相似之处引起了学者们的注意。
有研究发现，在月经周期的中期，随着雌二醇水平的增加，血钙浓度会显著下降。与无症状的对照组相比，经前综合征患者中1,25-二羟维生素D以及甲状旁腺激素的浓度显著较高，而雌二醇、钙离子和25-羟基维生素D的浓度相对较低。
月经周期黄体期缺钙会导致抑郁、幻觉和躁动；月经周期黄体期血清钙和维生素D水平低会加重经前综合征的症状。
由此，有学者提出假设，雌激素水平升高会导致钙浓度的下降，然后甲状旁腺激素代偿性升高。经前综合征患者在月经周期的黄体期暴露于雌激素水平升高的环境中，钙浓度将进一步降低。
此外也有学者发现，有经前综合征病史的女性，患骨质疏松症的风险明显更高这也从侧面说明，经前综合征很可能与钙缺乏问题相关。
补充钙或富含钙的食物，的确可以改善经前期不适和痛经问题。有临床实验发现，每天摄入1336毫克的膳食钙对月经周期的情绪、行为、疼痛和水分潴留症状有显著的改善作用；摄入富含维生素D和钙的食物的妇女也出现了较轻的经前症状。此外，与其他女性相比，饮食中富含维生素D和钙的女性患经前综合征的风险更低。
因此，月经周期黄体期维生素D和钙的低水平可导致和/或加重经前综合征症状。补充钙和维生素D可以提高这两种微量营养素的血清水平，并可能减轻经前综合征症状的严重程度。
其他微量元素
相关文献中指出，锰、镁、锌和铬等元素与经前综合征可能相关；有一些临床证据表明补充这些元素能够部分缓解经前综合征的症状，但证据有限。
食物补充来源
对于以上提到的各种微量营养素，这里列出了它们的较好食物来源，供需要的朋友们参考。要注意的是，补充某种营养素时是不能仅仅看含量，更要综合其能量、吸收率、摄入量等进行考虑。
—— B族维生素：全谷类、豆类、薯类（维生素B1，烟酸）；动物性食品（维生素B2、B6、B12）；绿叶蔬菜（叶酸、维生素B2）；
Ÿ—— 维生素E：含油脂丰富的种子，如各种坚果以及花生、芝麻等油籽；大豆、淀粉类豆子和谷胚；蔬菜、蛋黄、鱼类脂肪和动物肝脏中含少量；主要来源烹调植物油；
Ÿ—— 维生素D：鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼；（主要来源是晒太阳）
Ÿ—— 钙：乳制品；以石膏和卤水凝固的各种豆制品；芝麻酱和各种坚果；绿叶蔬菜；连骨食用的小鱼小虾；
Ÿ—— 镁：豆类，坚果，粗粮；深绿色叶菜；
此外，经前期适合吃哪些食物，又需要避免哪些吃法，也值得了解。下面是各国学者经过研究之后得出的几项饮食建议。
（1）经前期避免高脂肪饮食
饱和脂肪、反式脂肪酸（多存在于加工食品中）和胆固醇会阻碍某些前列腺素的产生，而这些前列腺素可能通过降低组织对雌激素的敏感性，从而减轻经前综合征的症状。所以，大量饱和脂肪的油腻餐食对经前期综合征的预防是不利的。
—— 低脂饮食，但饮食中可含有较多的瘦肉；
—— 限制低营养价值、高脂肪加工食品的摄入，如奶茶，薯片，饼干，巧克力，奶油蛋糕，油炸方便面等；
—— 适当减少烹调油用量。
（2）经前期适合高碳水化合物饮食，但应注意慢消化特性
研究发现，经前综合征患者黄体期血液中的5 -羟色胺水平下降，高碳水化合物饮食可以增加5-羟色胺的产生，令人心情平和。所以，月经来潮之前，不要克扣自己的主食，也不要采用轻断食、生酮饮食之类极端饮食。
但是，高碳水化合物饮食不意味着多吃精制碳水化合物，而是希望增加全谷杂粮食物。精制碳水化合物可能导致胰岛素分泌增加，进而导致水分潴留增加。过多的精制糖也会导致尿中镁的排泄增加。
有研究表明，连续3个月食用富含全谷物的餐食后，显著改善了受试者的经前综合征症状。
全谷物相较于精白米面，镁、锌、锰、维生素E、B族维生素尤其是VB1和烟酸等微量营养素的含量有所增加，而这些营养素对缓解经前症状有效果。全谷物还含有较丰富的膳食纤维，很多女性在经前都会便秘，增加饮食中的纤维和水分还有助于缓解便秘。
主食中还可引入一部分淀粉豆类，如红豆、绿豆等，因为豆类中膳食纤维、B族维生素、维生素E以及镁等营养素的含量也很丰富。
不需要全部吃粗粮杂豆，大概吃一半全谷物就有很好的效果，哪怕三餐中有一餐吃燕麦片、糙米或全麦馒头，也会慢慢感受到身体变化。
因此，建议适当增加碳水化合物摄入量，主要增加全谷物和淀粉豆类的摄入。
（3）经前期可以吃够蔬菜水果
有调查研究表明，无经前综合征的受访者，乳制品和水果蔬菜的平均消费量显著高于经前综合征的受访者。
蔬菜水果中含有多种微量营养素，并且由于其能量较低，总的来说是微量营养素的良好来源。比如深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、VK，较多的镁和钙；水果中含较多钾和VC。
—— 餐餐有蔬菜（300-500g/d），深绿色叶菜占1/2；
—— 天天吃水果（200-350g/d），少量多次吃水果，不要一下吃太多。
（4）每天吃乳制品
乳制品是膳食中钙的优质来源，不仅含量较高，利用率也高于其他食物，并且可提供部分维生素D和多种B族维生素。多项研究结果显示，膳食钙很可能在缓解痛经疼痛和痛经相关症状方面发挥作用。
每天摄入相当于1-2杯液态奶的乳制品是明智的。有乳糖不耐受担忧的女性可以：
—— 少量多次饮奶；
—— 不要空腹饮奶；
—— 将牛奶与淀粉类食物混合食用；
—— 饮用不太凉的酸奶；
—— 饮用低乳糖奶（舒化奶）。
（5）低盐饮食，足量饮水
盐会促进经前期的水分潴留，从而让头痛、腹胀、皮肤浮肿敏感等情况变得恶化。有研究发现，盐摄入量降低到每天3克，可以帮助缓解腹胀和乳房压痛。
腹胀是经前综合征的常见症状，喝足够的水会促进多余液体的排泄，可能会减少经前综合征的腹胀。建议每天至少喝8杯水（约1700ml）。
（6）限制含咖啡因饮料和甜饮料
咖啡因可能会加剧经前综合征的症状，如易怒、紧张和头痛，也可能会加剧乳房的压痛。含咖啡因的饮料主要有咖啡、可可饮料、巧克力饮料、提神饮料、可乐饮料、浓茶等。
由于甜饮料含有大量的简单糖类，不利于激素平衡，也应限制饮用。
希望以上这些建议能够帮助到有相关问题的女性。当然，一天两天很难看到效果，但改变饮食几个月之后，你很可能会发现，自己已经把大姨妈来临之前的恐惧和忧虑忘掉了！
祝姐妹们在每个月最脆弱、最敏感的时期当中，过得更加轻松、自信、愉快！
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范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。中国营养学会理事，中国食品科技学会理事。）
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