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「间歇性禁食」科学吗?应该怎么做?

haizei 发布于 2020年01月01日

今天给大家介绍一下「间歇性禁食」。

说到这个概念,很多人可能觉得比较陌生,但是说到一个人,大家肯定都知道,休·杰克曼!
 

 
就是在X战警中演金刚狼的那位演员,他早已年过半百,然而多年演艺生涯中,为了塑造好金刚狼这个角色,身材一直都还是很好的,很多人也关心他是怎么吃的。
 
他采取的就是「间歇性禁食」的原则。


 


 定义 
 


 
 
间歇性禁食一般来说有三种。
 
一种就是限制每天的进食时间。比较常见的是每天只在固定的6~8个小时中吃东西,剩下的16~18个小时都不吃东西。
 
还有就是「轻断食」,通常一周安排一两天,在这一两天里,每天进食不超过500千卡。
 
此外还有一种比较极端的隔日禁食(多用于治疗目的)。
 
休·杰克曼采取的是第一种。他会在每天上午进行体能训练,从10点到晚上6点这段时间会吃一些食物训练日的常规四餐。
 
第一餐是鸡蛋、燕麦片之类。
 
第二餐是牛排、红薯、西蓝花。
 
第三餐是鸡胸肉、糙米、菠菜。
 
第四餐是鱼肉、牛油果、西蓝花等等。

       

 

 
总体来说既有全谷和高蛋白质的食材,又有各种蔬菜,虽然饮食较单一,但也还是很健康的。
 
但一直以来存在争议的是,间歇性禁食到底对人体有没有好处?


  新综述 
 


 

上周《新英格兰医学杂志》上发表了一篇综述,总结了过去有关间歇性禁食的研究。
 
从结果来说,认为间歇性禁食对于肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神经系统疾病都可以起到改善的作用。
      

 

 

如果你对这个话题不感兴趣,可以直接看最后一节操作方面的一些提醒。


  间歇性禁食的原理 
 


 

早在上个世纪,为了追求更长的寿命,科学家们就开始了限制能量摄入的研究。
 
对间歇性禁食的关注也从一开始的减少有害自由基发展到了能量减少下的生酮反应。
 
最著名的研究是在果蝇以及一些啮齿类动物身上做的实验。
 
到目前,已有数百项的动物研究以及临床研究,研究的时间长度往往是以天计,有的时候也是以周记的,而时间更长的也就凤毛麟角了。


|  新潮还是古老?

这种间歇性禁食并不能单纯看作是一个现代社会时髦的饮食形式。
 
如果回顾人类的进化过程就会发现,在各种生态资源非常稀缺的自然环境下,人要想持续、规律地进食是不太现实的。
 
可以说“间歇性禁食”曾是一种常态。
 
但人类在“懒惰”的驱使下进化到今天,长时间久坐的脑力劳动替代了捕猎采集的体力活动,更是有随叫随到的外卖和多种多样的零食。
 
于是,当人体突然暴露于禁食、吃不饱饭的这种状态,可能产生一些增强适应性的反应,从而带来一些特别的改变。




|  细胞层面的改变


目前研究来看,通过禁食可以改善细胞的健康,这可能是因为触发了某些关键的代谢方面的机制。
 
(大家感兴趣的话可以看一看这张图,反映的就是当限制能量时,细胞会做出的一些应对。)
             

 

 

禁食的过程与整个身体的循环以及代谢系统都会发生一系列的联系。
 
最明显的,目前动物和人类试验表明,在细胞层面会产生一些适应性的反应,改善了葡萄糖的代谢,增加了抗逆性以及对炎症的抑制作用。
 
在禁食的过程中,细胞代谢可以激活内在防御机制,去除或者修复一些受损的分子。


|  酮体
 
酮体不仅仅是缺少葡萄糖时的一种备用燃料,同时也是一种信号分子,可以对细胞和身体器官功能产生影响。
 
它能影响一些和衰老相关的蛋白质及其分子的表达,通过多种的细胞途径,对全身的代谢都产生影响。
 
同时它可以刺激脑源性神经因子的基因表达,对于大脑健康以及一些精神病、神经退行性疾病都会产生影响。




  靠谱吗? 
 


 

有关生酮饮食以及轻断食这种概念之前我也已经科普过很多次了,总体来说我是不推荐绝大多数的人去采用的。
 
因为虽然都是控制总热量,但我们其实还有很多更容易接受的选择,比如很多均衡的饮食模式。
 
但如果抛开价值观的层面,单纯去看间歇性禁食背后的证据,也是一个好处明显的方案。
 
比如我刚才说到了那些神经退行性的疾病,事实上在这些疾病的对策方面,非常有效又很安全的方法几乎没有,可能还不如间歇性禁食。
 
所以就需要抛开大家的成见,好好地仔细审视一下其背后的科学证据。


|  动物模型

在动物模型当中,间歇性禁食对于很多的慢性疾病都有很强的功效。
 

这些慢性病包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经退行性、脑部疾病。 

 

        
|  临床试验


一般在医学研究方面还是应当多采纳一些在人身上做的临床试验的结果。              

 

-    代谢健康

目前来看,提示间歇性禁食可以改善肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压,还有一些炎症。
 
比如在一项22天的隔天禁食研究中,16名健康参与者平均减掉了2.5%的体重,还有4%的脂肪重量。
 
另外还有一组研究是针对超重的女性,将5:2的轻断食模式和每日的能量摄入减少25%两种能量限制方式进行对照。
 
这两组人在6个月内的体重减轻是相同的,但是间歇性禁食5:2的那一组,他们胰岛素敏感性改善的幅度更大,腰围减少的幅度也更大一些。
 
所以从这些结论来看,还是挺鼓舞人心的。




|  身体机能和认知

总体来说也认为间歇性禁食是可以改善身体机能的。
 
在临床试验中,有研究发现短期之内限制热量摄入的老年人,语言和记忆能力都得到了改善。
 
也有一些在超重的轻度认知障碍人群身上发现了语言执行功能以及整体认知功能的改善。
 
但是这些积极的影响还是需要进一步的研究,因为理想状态应该是从比较早的阶段开始进行干预,从而观察效果。
 
但是目前的研究,特别是临床研究,往往时间都还是很短的。


|  心血管健康

因为很多人都是死于心血管意外,心血管健康是一个大家非常关注的主题。
 
目前来看,间歇性禁食对于血压、静息心率、高密度和低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、糖尿病、胰岛素水平、胰岛素抵抗的情况等,都有一定的改善的效果。
 
从指标来看,认为可以减少许多的心血管危险因素,具有保护心脏的作用。
 
但这些指标的改善往往是在采取隔日禁食后2~4周期间变得很明显。
 
而如果你恢复正常饮食,效果几周之内就会消失。
 
另外由于时间不够,目前只观察了对指标的影响而对临床结局(比如发病、死亡)的影响还缺乏直接证据。



|  癌症

有关癌症常常有一些文章宣传间歇性进食,好像能包治百病似的。
 
在这些近乎绝症的疾病身上,大家对于某一种疗法的期待本身就不是特别的高。
 
往往是在一个风险和收益权衡,只要有收益,对于一些风险的耐受度会比较高,有关间歇性禁食就被很多研究者寄予厚望。
 
比如目前正在临床试验当中的研究,围绕着间歇性禁食的有乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、子宫内膜癌、结直肠癌、成胶质细胞瘤等等。
 
大多数这些间歇性进食都是在化疗期间进行的。
 
目前有一些涉及胶质母细胞瘤患者的案例显示,间歇性禁食可以抑制肿瘤生长,并且延长生存期。
 
然而除此之外,并没有证据显示间歇性禁食可以减少人类癌症的复发,而且具体的操作方案也差别很大。
 



  主要的质疑 
 


 





|  好处只是减肥带来的?

有关间歇性禁食很重要的一个质疑是,认为它的一些好处是单纯由于体重降低而带来的。
 
毕竟体重控制在正常范围,本身对于很多的慢性疾病都是一项独立的保护因素。
 
肯定有一些间歇性禁食的益处是和体重减轻有关,但也有很多研究表明,它的不少益处和体重减轻是没有关系的。
 
包括改善血糖、调节血压、心率、减少腹部脂肪,改善耐力等等都是间歇性禁食本身可以带来的好处。


|  效果很神奇吗?

从大家最关心的改善心脏健康的角度,一项多中心研究表明,控制能量可以改善非肥胖人群的心脏代谢危险因素。
 
但是,通过间歇性禁食和每天采用标准饮食限制热量两种方法控制能量的效果没有显著差别。
 
在时间较长的研究当中,两个干预组的参与者都减轻了体重, 二者之间胰岛素敏感性、血脂水平和血压没有什么明显的差异。
 
所以,关键在于能严格限制热量,大家也不用过于夸大间歇性禁食这种方法的效果。




  间歇性禁食难在哪里? 
 


 
 
|  你真的适合吗?

前面给大家讲了很多的研究的成果,但是要注意的是,往往这些临床试验的重点还是本身就超重的年轻人或者中年人,他们在实验中取得的收益以及安全性的评估,并不能推广到其它的人群。


|  文化压力

而且一日三餐的概念在日常文化中已经根深蒂固了,想要改变习惯了数10年的饮食规律,可能还是很难的,患者和医生可能都不愿意去了解和采纳这种方式。


|  注意力不集中

特别是很多人刚一限制饮食,难免会出现饥饿感,引起注意力不集中等副作用!对于从事很多脑力工作以及一些比较精密工作的人,影响还是很大的。
 
不过好消息是,这些副作用常常可以在一个月内得到改善。
 
习惯了可能就会好很多。




|  意志力

另外,当人们完成了非常艰苦的工作之后,总会是想满足一下自己的食欲。
 
由于少吃食物也是对意志力的重大考验!可能还会导致随后的暴饮暴食。
 
再加上现如今的食品营销也已经充斥着日常生活。
 
因此遵守间歇性禁食还是挺难的。


|  具体的操作


一般的医生可能没有接受过间歇性禁食干预的培训。
 
哪怕在NEJM的综述中,也明确提到应当咨询营养师,从而确保患者的营养需求。
 
在这个过程中,医生应当提供充足的信息,同时进行一些行为强化激励。


|  目标的制定

如果看到了上面这些问题你还是想要尝试间歇性禁食的方法,还需要知道间歇性禁食并不是一蹴而就的。
 

最好采用循序渐进的模式,在几个月内的时间逐渐实施。

 

             
-    第1个月
 
一般来说,第1个月应当安排每周一天只摄入900~1000千卡。
 
这里提醒一下,一般来说,一个普通的轻体力劳动的成年人,女性一天应当摄入约1800千卡能量,男性应当摄入2250千卡,因此这个断食日的热量已经减半了。
 
-    第2个月
 
在第2个月每周安排两天,这两天热量大约是750千卡的样子。
 
-    第3、4个月

这时候每周安排两天只吃500千卡。
 
最后忘了说了,前面休·杰克曼他在采取间歇性禁食的同时,运动强度大约是每周多数的日子每天三个小时以上。
 
可见光靠吃是不够的,想保持健康好身材的话,还是每天坚持运动、均衡饮食更靠谱一些。


 
参考资料:
De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
Tinsley G M, Forsse J S, Butler N K, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.[J]. European Journal of Sport Science, 2016:1-8. Stonge M P, Ard J, Baskin M L, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association.[J]. Circulation, 2017. 
Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence[J]. Behavioral Sciences, 2017, 7(1). 
https://www.youtube.com/watch?v=fJkBdzrv1DE 

https://www.youtube.com/watch?v=CPwDVd32pcI 

https://www.youtube.com/watch?v=Mo_m5vgcnnM 



http://www.eater.com/2017/2/27/14754432/hugh-jackman-mario-batali-tonight-show

d/life/entertainment/hugh-jackman-no-more-mr-nice-guy

http://www.bodybuilding.com/fun/mutant-strength-hugh-jackmans-wolverine-workout-plan.html

http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/blogs/hugh-jackmans-intense-wolverine-diet

http://thewolverinediet.com/diet/

 

 

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