代餐到底是不是智商税?吃了真的能变瘦吗?

qiuri 发布于 2020年09月23日

微信公众号:丁香医生

 

一日三餐,本来是平起平坐的三顿饭,但在当代年轻人的生活里,晚饭却成了最不被待见的一个。




不少人把不吃晚餐当作减肥圣经,午饭后就不再吃任何东西,睡前饿到前胸贴后背了都还扛着。


 




图片来源:丁香医生设计团队





还有些人,因为工作或者学习,一直忙到晚上九十点还没吃晚饭,直接把晚饭过渡成了宵夜。



但不吃晚饭,不仅不能减肥,时间久了还会让人精神萎靡、体力不支、脸色暗淡……随便应付,又容易摄入太多油、盐。



于是不少人常常就会陷入不吃也不好,乱吃也不好的两难境地。



其实,如果真的没时间好好吃晚餐,或者不知道该吃什么,选择低热量的代餐,也是健康的。







代餐到底是不是智商税?





在很多人的心里,代餐 ≈ 减肥速效药,都是智商税。错!



之前整个代餐市场确实有些混乱,导致很多人有了「智商税」的刻板印象。



不过随着代餐市场逐渐规范,越来越多好的产品已经出现。代餐作为一种能量控制食品,也获得了中国营养学会的认可。



没时间吃晚饭或者不知道吃什么的人,偶尔选择代餐,确实比不吃晚餐,或者投向油腻宵夜的怀抱要健康很多。



对于想控制体重的成人,选择用代餐来替代一日三餐中的一餐或是两餐,也都是可取的。

 





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而且不要以为选择代餐的人没有好好善待自己,一份科学配比的代餐,不仅能轻松解决晚饭难题,而且还能帮助减少热量摄入,可以说是减肥党的福音了。







但什么样的代餐

才是科学的?





中国营养学会发布的《代餐食品》团体标准[1]中,对代餐食品的热量、蛋白、脂肪、膳食纤维都做出了十分科学的要求,让我们来深扒一下:



➊ 热量差科学



热量太高减不了肥,热量太低容易饿,所以中国营养学会建议大家,完全用来替代一餐的代餐食品能量要在 200~400 千卡[1]之间。



对于一些超重或肥胖的伙伴来说,通过限能量平衡膳食(CRD)的饮食模式减肥,也建议每天能量亏空在 500 千卡左右,这样不仅能有效辅助减体重,降体脂,改善代谢,还容易长期坚持,降低健康风险。[3,4]



一般来说,我们一顿晚餐的热量约为 800 千卡,因此选择 300 千卡左右的代餐更为科学。



选购代餐时也要注意,有些代餐食品营养成分表里能量标注的单位是 KJ,除以 4.184 就是千卡(kcal),大家计算一下就知道选购的代餐是否符合要求了。


 




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➋ 饱腹感强



可别小看一份科学的代餐,它的热量虽然低于正餐,但饱腹感未必比正餐差。代餐食品的强饱腹感,往往来自于三个方面:能量科学、高蛋白和高膳食纤维。



能量要科学,不建议低于 200 千卡,否则会很快被身体用完,产生饥饿感。

充足的蛋白质摄入,能刺激身体释放饱腹信号,抑制饥饿感。另外蛋白本身在胃里的消化更慢,胃排空也就慢,进一步延长了饱腹感。

丰富的膳食纤维除了能通过占据胃的体积来增加饱腹感,同样也能通过延缓消化排空速度来延长饱腹感。



一般来说,科学的代餐食品饱腹感可以达到 4~5 个小时,抗饿妥妥的。

 





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➌ 营养配比科学:蛋白质 + 膳食纤维 + 脂肪



从人体健康角度来说,蛋白质与脂肪都是能量来源,同时蛋白质也是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸,是人体生命活动必需的重要物质。



而一些水溶性膳食纤维,比如抗性糊精,可以促进双歧杆菌等多种肠道益生菌的生长繁殖,从而帮助维持肠道健康。



问题来了,一份科学代餐里的营养成分要有多少呢?



中国营养学会要求,每份代餐中的蛋白质提供的能量要占总能量的 25%~50%,脂肪供能不能超过总能量的 30%,而膳食纤维含量要在 5~12 克之间。



记住蛋白质、脂肪供能比的计算方式,之后就知道怎么挑代餐啦:

 

 

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