范志红：黄脸婆，也许是吃出来的？
maoerduo @ 2017年08月05日 乐活
| 对于女人来说，“黄脸婆”是杀伤力最大的词之一。当面色不再红润、皮肤开始松弛的时候，多数人首先想到的是求助于各种护肤品，甚至去美容机构做微整形。然而，无论是高级护肤品还是拉皮、去皱等美容措施，都不能给身体带来真正的年轻，因为它们不能改变身体的代谢问题。 想提醒大家的是，如果你脸色发黄发暗，去医院检查后，既没有查出皮肤疾病，也没有查出肝脏肾脏等各种内脏疾病，那么不妨想想，有可能是因为食物吃得不对影响了脸色。不妨反思一下自己的一日三餐，查找原因，看看是缺了什么？多了什么？ 原因一：铁摄入不足导致贫血 女性肌肤的健康，在很大程度上取决于血液循环的质量，而血红蛋白是其中最要紧的因素。血红蛋白之所以是红色，全在于其中含有一个血红素。血红素中的铁离子承担了为人体细胞供应氧气的重要责任。如果没有足够的铁，处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气和能量供应，皮肤的更新和修复受阻，自然不可能红润动人。贫血者的皮肤苍白或发黄，弹性变差，暗淡无光，正是这个原因。 许多女性为了保持苗条的身材或平滑的皮肤，往往拒绝肉类，经常以蔬菜、水果、瓜类等充饥。也有一些女性因为生活节奏紧张经常省略正餐，用饼干、零食、方便面凑合一餐。然而，这样的膳食无法供应足够的铁，从而导致缺铁性贫血的发生。 对策：食物中的铁分为两类，一类是肉类中的“血红素铁”，另一类是植物性食品中的“非血红素铁”。研究发现，肉类不仅是铁的好来源，还能帮助其他食品中的铁提高吸收率。不过，肉和肉也不一样。一般来说，肉类的颜色越红，其中所含血红素铁就越多。心、肝、肾等内脏和动物血当中所含的血红素铁最为丰富。相比之下，植物性食品中的铁吸收效率普遍较低，而乳制品含铁非常少。 对于一个身材正常的年轻女性来说，如果没有医嘱要求控制肉类摄入量，那么每天吃50克牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉是很有必要的。这些肉类能帮助女性获得红润的肌肤，而且并不影响保持良好体形。鸡心、鸡胗等动物内脏也是美味低脂的补铁食物。如果担心肉类当中的脂肪过多，不妨从烹调方法上下功夫，选择蒸、煮、烤、焖等烹调方式。不放或少放烹调油，甚至通过烹调把肉当中的脂肪除去一部分，就可以有效地减少吃肉发胖的风险。 素食的女性失去了从动物性食品中获得血红素铁的机会，因此必须注意额外补充铁元素。不妨大量吃富含维生素C的蔬菜，因为维生素C可以帮助植物性铁的吸收。瓜子、榛子、芝麻等坚果类富含铁，对健康也很有好处。如果已经出现贫血，最好能在医生和营养师的指导下服用含铁的营养补充剂。 原因二：消化吸收不好导致营养不良 皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能密切相关。消化吸收好的时候，食物中的养分能充分吸收，面色就有光泽；消化功能差，食物中没有充分消化的部分进入身体之后会增加肝脏负担，甚至引发免疫反应，出现慢性食物过敏。食物残渣从大肠排除，吸收之后经过肝脏处理的毒物和废物从肾脏排除。如果这两条排泄途径的功能不尽如人意，那么皮肤的清爽也就无从保证了。如果肠胃功能本来不好，却经常吃油腻煎炸的食物，更容易导致脸上既油腻又暗淡的状况。 需要注意的是，除了从小形成的身体基础不一样，肠胃病大部分都是自己“作”出来的。想一想，毁坏胃肠健康的做法还真是不少。有节食断食的残害，有饮料冷饮的折腾，有瓜果零食的负荷，有油腻暴食的考验，有食无定时的折磨，有挑食偏食的影响......此外，熬夜晚睡、过度疲劳、精神紧张、缺乏运动等不良的生活状况，也都会伤害到胃肠功能。 对策：对于消化功能低下的人来说，除了及时治疗、尽量不喝酒、避免冷饮冷食、避免过度刺激的辣椒等调味品、少吃伤害消化系统的药物之外，还要消除不利于消化吸收的各种不良习惯。以下几点有助大家养好肠胃： 食材：选择发酵食品。一般来说，经过微生物发酵的食品，都会比较容易被人体消化吸收。比如把面粉变成发酵面食，把大米变成醪糟，把牛奶变成酸奶，把豆腐变成腐乳，把黄豆变成豆豉，把生蔬菜做成泡菜等，让微生物来帮忙降解一些妨碍消化吸收的因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子，都会使消化变得更容易，还能增加B族维生素含量，使营养价值得到提高。消化不良的人经常喝点醪糟汤， 喝点酸奶，吃点泡菜（在保证安全前提下）等，是有利于胃肠康复的。 烹调：食物做软一点。胃肠负担最小的食物是富含淀粉，各种抗营养因素又比较少的细腻食物。比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。对于那些不太好煮，但是营养价值高的全谷杂粮食材，完全可以用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人体吸收。 用餐：专心致志、细嚼慢咽。胃肠喜欢有规律的工作，到点就分泌消化液。工作紧张时最容易发生消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑制植物性神经系统的活动，包括消化吸收功能。所以，无论怎么忙，都要放下工作，按时吃饭，专心致志，细嚼慢咽，这样不仅有利消化，还能帮助控制食量。如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒食物”，比如水果、酸奶、坚果、水果干、燕麦片、杂粮糊粉之类。 如果肠胃的问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或营养师建议吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类、益生菌类、维生素和微量元素等。无论什么情况，都要记得胃肠功能靠长期养护。即便吃药暂时好转，如果不能改变错误生活习惯，早晚都会再次恶化。 原因三：膳食纤维和抗氧化成分太少 食物中膳食纤维太少，肠道就不容易畅通，各种有害物质排除能力下降，大肠菌群紊乱，甚至在肠道中产生有害物质。抗氧化成分太少，则肝脏解毒功能受到影响，血液循环能力下降，皮下脂肪积累氧化产物，也会影响到皮肤的健康。 对策：每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是全谷、豆类或薯类。这些食品可以供应充足的膳食纤维，它们帮我们排除污染、畅通肠道。这些食品还给我们提供足够的抗氧化成分，预防皮肤出现斑点和暗沉。 原因四：缺乏多种维生素 皮肤的健康需要多种维生素帮助，比如维生素A和上皮组织的修复和抵抗力有关，维生素C和胶原蛋白的合成有关，B族维生素和皮肤细胞的更新有关，维生素E和皮肤的抗氧化有关。 在缺乏维生素C时，胶原蛋白合成发生障碍，不仅皮肤弹性下降，血管壁也容易弹性下降，容易皮下出血。维生素A缺乏时皮肤发干、毛囊角化。维生素B2和维生素B6缺乏时，可能出现脂溢性皮炎、口角炎、眼角炎等很多面子问题。 特别要提醒的是，吃太多营养价值低的甜食、点心、甜饮料，既会升高血糖引起痘痘恶化，增加自由基产生而促进衰老，也会减少多种营养素的摄入量，还会消耗B族维生素，真的特别不利于皮肤健康啊！ 对策：吃够蔬菜水果，特别是深绿色、橙黄色的蔬果，摄取足够的维生素A原（胡萝卜素）和维生素C。深绿色叶菜、全谷类、奶类食物还是B族维生素的较好来源。 原因五：橙黄色食物吃太多 橘子、南瓜、胡萝卜、芒果等橙黄色食物富含胡萝卜素，如果一次吃得过量，或者短期内摄入太多，肝脏无法完全分解，导致血液中胡萝卜素浓度过高，积累在皮下脂肪中，从而引起皮肤发黄。不过，这种黄不会带来暗淡感，也不影响皮肤的质地。 对策：这种症状的恢复是一个时间过程，无需任何治疗。只要停止摄入含有大量胡萝卜素的食物，过两周颜色就能渐渐淡去，对身体健康没有影响。 除了上面提到的饮食原因，熬夜、失眠、缺乏运动等情况也会导致肤色暗淡无光。熬夜，或者精神上过度疲劳之后，很容易发现面部下垂的迹象，这是什么化妆品都无法掩饰的。缺乏运动会让血液循环效率低下，导致皮肤得不到足够的营养和氧气，无法透出红润的光泽，显得暗淡枯黄。因此，多运动、改善睡眠对于告别“黄脸婆”也是有一定帮助的。 等到慢慢把胃肠养好，营养摄入充足了，睡眠和体能也都改善了，照照镜子就会看到自己的变化：脸色亮了，从内而外地透出红润，皮肤细腻了，斑痘也少了。这些美丽效果，是用什么护肤品也得不到的呢！ 科学指导：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一）
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