@范志红:酸奶含糖太多?怎么办?

kukumao 发布于 2020年10月20日

怎么知道糖多?怎么选择?怎么减糖操作?
酸奶是一种公认的高营养价值食品,又是一种很多人喜爱的美味食物。



酸奶买起来方便,喝起来方便,没有乳糖不耐受问题,也没有增加慢性疾病风险的麻烦。虽然牛奶偶尔会有负面研究报道,但酸奶几乎是独善其身。按目前研究证据,酸奶的钙利用率不低于甚至高于牛奶,它既不促进肥胖(等热量摄入条件下),也不促进心脑血管疾病,还有利于预防糖尿病。



不过,酸奶也经常被关注健康的人士诟病,其中最大的问题就是两个:



1 加糖太多。这是很多健康爱好者的烦恼,也是最近恐碳水化合物风潮的反应。



2 热量太高。这是很多减肥人士的烦恼。作为乳制品,酸奶通常比牛奶的热量更高。而热量更高的问题,并不是来自于酸奶菌种,也不是来自于其中人体无法消化的增稠剂,而是来自于添加的糖。

说来说去,都是糖的事儿。那么,酸奶含糖多的问题怎么解决?且听我细细道来。 



首先,怎样知道酸奶中有多少糖?



拿到产品之后,首先要看产品包装上的营养标签。



比如说,"碳水化合物"一栏表头单位是"100克或毫升",数据写着"14",意思是说,100克酸奶中含有14克碳水化合物。



请注意,看"营养成分表"的时候,不要看后面那一栏的百分数。那是占一日参考值的百分比,不是产品中碳水化合物的含量。



我国健康成年人的碳水化合物一日参考值是300克,那么参考值那一栏"5%"的意思是,100克酸奶中含有5%*300克,也就是15克碳水化合物。由于占NRV的比例是取整的,自动四舍五入的,所以14克的碳水化合物也被标注为5%。



举例说,下面这个营养成分表,说明100克该酸奶产品的热量是422千焦耳(101千卡),蛋白质含量是3.0%,脂肪含量是3.6%,碳水化合物含量是14%,分别占营养素参考值的5%、5%、6%和5%。



(按我国法规GB 28050,能量、蛋白质、脂肪、钠的NRV值分别为2000千卡、60克、300克和2000毫克。)

                营养成分表

项目            每100克          NRV%

能量            422千焦          5%

蛋白质           3.0克            5%

脂肪               3.6克            6%

碳水化合物  14.0克            5%

钠                 60毫克           3%

 

但是,酸奶里究竟加了多少糖呢?表格里并没有说。但是,自己做个减法就可以了。



知识点1:酸奶中的碳水化合物来自两部分:一个是牛奶中天然自带的乳糖,一个是外加的糖。

牛奶中的乳糖含量通常在4.4%~4.8%之间。



知识点2:酸奶中通常不会有淀粉和糊精。加入它们之后反而口感不佳。其中常常添加各种植物胶质,但这些属于不消化的成分,可以归类为膳食纤维,所以不算在可消化碳水化合物当中。



知识点3:酸奶发酵会把乳糖含量降低三分之一左右。但一般来说,做食品标签的时候不考虑到发酵改变乳糖含量的问题。因为酸奶发酵后到底产生多少乳酸没法精准确定,随着储藏时间延长乳酸含量会增加;再说乳酸也是人体能够消化吸收的成分,也含有热量,并归入碳水化合物代谢。所以为省事起见,就直接按原料的乳糖含量算了。



所以,把4.8%四舍五入,按大约5%的乳糖来说,如果一个产品有14%的碳水化合物含量,意思是其中加了至少9%的白糖。



酸奶的添加糖计算公式:标注的碳水化合物含量%-5%=添加糖%

计算起来很简单吧。



知识点4:酸奶加入糖,是为了平衡酸味。发酵之后会产生乳酸,而乳酸味道尖利刺激,大部分人感觉不舒服。就像直接空口喝白醋感觉不太愉快一样。而糖和酸具有神奇的"互相成就"效果——太酸了只要加点糖,就会觉得酸甜宜人;太甜了加点酸,就会觉得甜得生动可爱。



按理说,酸奶中只要加入5%~6%的糖,就足以消除过度刺激的酸味,这时碳水化合物含量只有10%~11%而已。为什么要多加呢?理由主要有两个。



一方面,是为了满足部分消费者的嗜甜需求。从小吃惯了特别浓的甜味,喝惯了糖特别多、香精特别多的奶茶,再吃酸味浓甜味淡的酸奶,就会感觉不满意。非得多加一些,再来点香精,才能让他们感觉好喝。



另一方面,是为了解决酸奶变酸的问题。超市、卖店、报刊亭等地方,把需要冷藏的酸奶长时间摆在室温下销售的情况,各位都经常看到吧。如果放在室温下,乳酸菌就会继续产酸。酸越来越多,原来的糖就不够平衡酸味了。所以,提前多加点糖,就成为生产商的无奈选择。



知识点5:完全不加糖的酸奶只有乳糖,其碳水化合物标注含量在4.5%~5.0%之间。如果您看到这个碳水化合物含量,而感觉到有愉快的甜味,那一定是加入了非糖甜味剂。如果不加甜味剂,则产品只有酸味没有甜味,卖家会赠一个糖包或蜂蜜包,让你自己决定要不要加,加多少。



第二个问题:怎么喝酸奶能减少糖摄入量?



如果按上面那个产品的9%加糖量,如果一瓶酸奶250克,就等于喝进去了约23克糖。快要到WHO和中国居民膳食指南所建议的"添加糖摄入量最好25克以下"的上限了。



解决方法1:喜好这类高糖产品的人,一定要买包装小一点的。否则这一天其他加糖食物就没法吃了。毕竟做红烧肉鱼香肉丝宫保鸡丁等等都是要放糖的,偶尔吃勺果酱吃片饼干也都是放了糖的...一天25克添加糖的限量太容易被突破了。



解决方法2:选碳水化合物含量低一点的产品。如果加糖量只有6%,那么一瓶酸奶250克,只喝进去15克糖。如果再买个150毫升或者100毫升的更小包装,摄入的糖就更少了。



总之,买碳水化合物含量只有9%~11%的产品,添加糖的量只有4%~6%,就要安全多了。



解决方法3:干脆选择不添加糖的产品。这时,产品中的碳水化合物含量标注通常在4.5%~5.0%之间。只是这类产品比较小众,需要在超市认真寻找,或者询问售货员。



有些产品碳水化合物含量只有5%,但是味道非常甜。这种情况大多数是因为加了非糖甜味剂,它们有甜味,但不算是糖。



解决方法4:自己用牛奶、奶粉或乳酸菌菌种来制作酸奶。想如何减糖,全凭自己做主。有关酸奶制作,请看:

 

第三个问题:如果只有糖多的酸奶,怎么办?



比如说,学校节日慰问发了很多酸奶。我打开一瓶喝,发现确实太甜了。对于日常不吃甜食的我来说,高糖+香精味,刺激得实在喝不下去。



但是好好的酸奶,也不能浪费啊。



解决方法1:加没有甜味的酸奶稀释。



于是我把自己做的酸奶(完全不加糖),和这种太甜的酸奶一比一混合,每次用掉半瓶。令人愉快的是,混合之后味道还比较容易接受。



解决方法2:加牛奶发酵成甜味小的酸奶。



把这种酸奶当成菌种,和纯牛奶或巴氏奶等量混合,然后在酸奶机中保温一两个小时。这样,牛奶就变成酸奶了。糖也就被稀释到一半浓度了。



日常用1克菌种做酸奶,需要的发酵时间比较长,通常是6~10小时。但用大量活菌酸奶来做菌种,就会快得多了。这是因为干菌种需要一个活化过程,而酸奶则不需要。



在42摄氏度下发酵一两个小时之后,酸奶混合物也变得热乎了。特别适合怕凉的人。



不过这时要注意两件事:



1 常温酸奶是不能用来做菌种的,它们属于"杀菌酸奶",菌都死了。



2 用市售酸奶做菌种,只能用一次,而且必须加的量大。因为这种操作无法做到隔绝杂菌污染,要靠加的酸奶多,乳酸菌总数大,来帮助抑制其他杂菌作乱。



解决方法3:用热牛奶兑着甜酸奶喝。



如果懒得花那么长时间来做酸奶,简单方法是直接把半杯没有甜味的热牛奶或热豆浆兑进半杯酸奶中,搅一搅就可以了。这样既能解决酸奶凉的问题,又能解决酸奶太甜的问题。当然,混合物的质地就变了,絮状的酸奶悬浮在牛奶中,失去了细腻的质地。不过,也挺好接受的。



解决方法4:用酸奶来做甜食调料。



同样,还可以把这种超级甜的酸奶用于其他食物制作当中,比如做成酸奶饼、酸奶小馒头、酸奶拌藕粉等,省去了糖,每天只用半瓶的量就好了。



如此,一天只用半杯超甜酸奶,糖的总量还是不会超标的。



一定要记得,我们要控制的是过多摄入的糖,是总量控制,而不是给某个食品贴上"能吃"或"不能吃"的标签。



最后再重复一遍:糖不是毒药,只是过多摄入有害。目前科学证据并未发现每天摄入少量的糖会给成年人带来危害。所以,可以和少量甜味食物和平共处,只要选择加糖较少的食物,或严格限量添加糖多的食物,保证一日中添加糖的总摄入量不超标,就可以安心了。



作者:范志红(注册营养师,食品科学博士,中国营养学会理事,中国食品科技学会理事)



链接