腰背痛的人,可能是你的“核心肌肉”太弱了

laomao  发布于  乐活  2021年03月30日

很多长期伏案工作的人群,以及中老年人群都有或大或小的腰椎问题,最常见的表现就是腰痛。



但你知道吗,有一种腰酸背痛可能是腹部力量薄弱所致,也就是我们常说的核心太弱。



从最简单的爬行、走路到力量训练中的挺举,我们生活中几乎90%的活动都离不开「核心肌群」的配合。





核心肌群到底是指哪些部位?如何激活核心?《生命时报》(微信内搜索"LT0385"即可关注)邀请专家解答,并送你一套实用的锻炼方法。



受访专家:

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克

西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟波

   

到底什么是"核心"?



"核心",即人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。






核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。主要可分成两类:



◆ 一种是稳定肌,负责维持脊椎与骨盆,保持肌肉与关节位置和运动时躯干稳定;



◆ 二是驱动肌,负责躯干扭动、旋转、屈伸等。



强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群一般都受过良好的训练。



为什么要激活"核心力量"?



核心肌群几乎支撑着我们日常所有的活动,一个灵活的核心有助于维持良好的身体姿态、提高运动表现并减少相应的损伤。



减少腰背疼痛 

长期久坐、缺乏运动,人的颈椎、腰椎都会向前弯曲,长此以往导致腹背部的肌群力量不足,无法维持腰椎的稳定,就会有腰椎间盘突出、肌肉劳损等问题出现。



通过腰背部的核心训练,可以改善腰前屈以及腰部韧带的肌力劳损,从而有效缓解疼痛。



保障正常活动

日常中的站立、扭转、弯腰,都离不开核心肌群的支撑。如果缺乏核心力量,进行打电话、打字等简单工作都可能造成背部肌肉僵硬、酸痛。



保持良好体态 

如果核心力量不稳定,容易出现走路时的骨盆倾斜和旋转。长此以往,容易导致驼背、骨盆歪斜、腰椎过曲等各种体态问题。



除此之外,由于核心位于身体的中心,若出现问题会向上、向下进行双向的传导,继而从局部的体态问题引发全身性的问题。





骨盆前倾↑



提供运动动力

核心肌群高效工作时,可以让肢体动作更舒展协调、连贯有力。良好的核心功能还能让运动者在进行力量训练时保持动作正确,例如深蹲等动作中挺直背部,从而减少损伤。



预防跌倒 

强大的核心力量可以更好的稳定身体,让你即使在崎岖不平的地形上,也能保持良好的平衡感。



6个动作加强你的核心力量



下面推荐6个在家就能完成的核心锻炼动作,大家可根据自己的身体状况选择性练习,每天练习的次数以身体的承受力为准。


No.1臀桥

久坐导致臀肌收缩变短,随着时间推移,会造成上背部松弛和脖子周围疼痛。此动作不仅能改善姿势,还能减轻腰背疼痛和疲劳感。






No.2 平板支撑

这是一种抗伸展运动,能很好地锻炼核心肌群。做这个动作时,要注意从肩膀到脚踝保持一条直线。如果感觉困难,可以轻微挤压臀肌,但不能通过抬起臀部来"偷懒"。






No.3"死虫"动作

平躺在垫子上,腿部向上弯曲,大腿小腿呈90度夹角,双臂打开并伸直,尽可能用左侧手掌触碰右侧膝盖,同时左腿离地,伸直;腹部始终处在收紧状态,然后换另侧做同样的动作。






No.4消防栓式

双手双膝着地,分开距离与肩同宽并收紧腹部肌肉。随后,保持身体呈一个平板,并将一条腿向侧方抬起,尽量与地面平行。



此动作主要训练的是臀中肌,能提高膝盖的力量和稳定性,是治疗膝盖疼痛最有效的运动之一。






No.5超人式

伸开双手双脚趴在垫子上形成一条直线,并与地面平行,随后同时抬高双手双脚,让身体成弧形。此动作能训练臀大肌和脊椎沿线的肌肉,并有效调动下背部肌肉。






No.6猎鸟犬式

双手双膝着地,分开距离与肩同宽并收紧腹部肌。随后,保持身体呈一个平板,慢慢同时抬起右手和左脚,直到二者与地面平行,与身体形成一个"一"字。



此动作主要为了加强身体在活动髋关节、肩关节过程中的核心稳定性,练习时注意盆骨不要前倾、后倾或旋转。







练习中大家注意,要保持身体姿势中正、动作稳定流畅,并配合呼吸。可根据自己的锻炼目标,采用有针对性的练习动作,以刺激不同的目标肌肉群。▲




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