每天不用算那么累的情况下进行科学饮食

@塞冬的生活笔记：想了想，也根据自己的实践，如果希望每天不用算那么累的情况下进行科学饮食，大概可以按这么个逻辑：

"先满足基本需求，然后再添点别的"

基本需求是蛋白质和钙，也就是这两者的组合：

1、一斤牛奶，提供 300-400 大卡热量（也可以用更难喝的脱脂牛奶来减少热量），15-20 克蛋白质，600-700mg 钙

2、半斤各类瘦肉 + 2 个蛋，提供 500-700 大卡热量，60-70 克左右蛋白质

注意肉类尽量采用少油少盐的烹饪方法：煮、煎、炖、空气炸锅等，不然热量超标

以上合计提供 800-1100 大卡热量，75-90 克蛋白质，600-700mg 钙

蛋白质对不追求健身大肌肉的普通人而言基本够了

钙还差 300-400mg—— 可以通过其他饮食补

热量缺口最麻烦，吃完以上东西后，只有 400-700 大卡提供给其他食物了

只能少量主食 + 大量少油少盐蔬菜

如果想要吃得开心点，那就得每天通过一小时有氧运动干掉几百大卡，来腾出来饱口福的空间…

以上是比较适合打工人的方案。

如果经济和时间上都允许，最佳策略是：

每天 1kg 下牛奶和等价奶制品

每天 1 斤肉和蛋

每天半斤到 1 斤各类蔬菜

适量主食

每天 1 小时跑步游泳骑车等有氧运动，配合力量训练

每天根据自身需求补充各类维生素

如果能从小就按这个思路来（哪怕是打工人普通版）

就有更大概率获得一副身高、肌肉、皮肤都更漂亮的身体，更充沛的应付各类挑战的精力

而这是更符合人类最本质需求的