睡眠是世界第一重要的事

@知书少年果麦麦：22 点之后，睡眠是世界第一重要的事。
 从《今晚好眠》中摘录了一些简单实用的睡眠 tips。睡教！

1）入睡之后的 2 小时是黄金睡眠期。这个阶段的生长激素分泌得最多，占整个睡眠的 70-80%。

如果最初的这段时间睡眠不好，有各种噪音吵得你浅眠，也会连带着后面的睡眠质量也不好。

2）「睡眠负债」：每天缺乏的睡眠会叠加。如果休息日容易一口气睡很久，就是平时在睡眠负债的证明。

3）如果不得不熬夜，也最好先在困的时候睡 100 分钟左右再起来，比熬完夜再睡更能保证休息的质量。

4）不要不吃晚饭就睡觉。人感受到饥饿时，大脑会分泌出一种叫作「促食欲素」的觉醒物质，让你交感神经变得活跃，因此会妨碍睡眠。

5）很多人想养成早睡习惯的时候，会比平时的睡眠时间一口气提前一两小时上床睡觉，其实这样做反而会入睡困难。

更有效的方式是先早起，即使睡得少，也要在固定时间起床，然后等身体自然调整到晚上早点变困的节律。

6）泡脚是科学的！睡前半小时到一小时，40-42 度水温，泡澡 / 泡脚 15 分钟。

原理是泡脚能提高人体的深部体温，泡完之后，加热过的深部体温会比平时更急剧地下降，在这个过程中就能产生更强的困意，有助于睡眠。

7）睡前尽量不要想多余的事情。（尽量……！）

8）在起床时间提前 20 分钟设一个微小短促的闹铃，然后在真正需要起床的时间设一个正常闹铃，可以让你很快就彻底清醒。

9）每周至少运动 2 次，在睡前 3 小时进行适度流汗的运动可以助眠。

10）下午尽量小睡 20 分钟，但避免睡 30 分钟以上。睡眠变深容易产生睡眠惯性，醒来后注意力会下降。

11）实在不困就不要一直躺在床上，起来活动一下。否则久而久之，床就成了让你焦虑不安、翻来覆去睡不着的地方，反而更没法入睡。